hidangan buka puasa

again, got this from email across the neighbouring mailing list. hope this can be a hint for you to have a healthy way of life by fasting, especially during the ramadhan. note: you need to find some other references regarding writing at this page, since i don't guarantee the truth about this article :). happy reading!

Hidangan Buka Puasa, Tepat, Cepat plus Sehat

Pasangan muda yang super sibuk sering tak sempat berbuka puasa di rumah. Meski begitu, perut tetap bisa diganjal dengan cepat, tapi tepat.

Ditinjau dari segi kesehatan, berpuasa dengan mengurangi konsumsi makanan hingga 10%-20% dari konsumsi makanan sehari-hari dengan komposisi zat gizi seimbang bisa meningkatkan daya tahan tubuh dan kebugaran yang lebih baik.

Umumnya, pola makan orang Indonesia terdiri dari 3 kali makan utama, serta kadang-kadang ditambah makanan selingan. Nah, pada bulan Ramadan, pola makan berubah jadi 2 kali sehari. Sebenarnya, puasa mengurangi beban kerja alat pencernaan. Enzim pun akan bekerja lebih baik. Juga, beban metabolisme tubuh akan berkurang, sehingga sel-sel di seluruh tubuh akan tetap sehat.

Kenapa mengantuk ya?
Pada hari pertama, sebagian besar orang yang berpuasa akan merasa lesu dan mengantuk siangnya. Wajar saja, karena kadar gula darah menurun saat Anda berpuasa. Setelah beberapa hari, rasa mengantuk dan lesu ini secara berangsur-angsur akan hilang karena tubuh sudah bisa beradaptasi.

Selain itu, tubuh akan tetap bugar bila Anda tetap menjalankan aktivitas sehari-hari. Kok bisa? Tubuh yang tetap aktif akan menjaga kadar hormon yang berperan dalam proses metabolisme. Jadi, tubuh akan tetap sehat.

Bagaimana dengan persediaan tenaga? Memangnya tubuh bisa tetap bertenaga padahal tidak ada intake makanan sama sekali selama 12-14 jam? Tidak usah khawatir. Dalam keadaan berpuasa, energi tubuh diperoleh dari metabolisme cadangan energi, yaitu glikogen dan lemak. Cadangan tersebut mencukupi dan Anda tetap bisa melakukan kegiatan sehari-hari.

Jangan sepelekan sahur
Agar ibadah puasa berjalan lancar, sahur dan berbuka adalah bagian dari ibadah puasa. Jangan abaikan sahur gara-gara Anda terlalu malas untuk bangun. Makan sahur bukan sekadar agar Anda tidak lapar nantinya, tapi lebih untuk menyeimbangkan zat gizi yang tidak diperoleh tubuh selama berpuasa.

Karena itu, makanan sahur harus bergizi tinggi. Ini berarti mengandung kalori dan protein yang tinggi. Dengan begitu, lambung tidak akan cepat kosong. Anda juga tidak akan cepat lapar. Nah,
makanan yang mengandung cukup protein dan lemak adalah nasi, sayur, buah, serta protein hewani (daging ayam dan ikan).

Cermat memilih makanan buka puasa
Sungguh beruntung bila Anda bisa berbuka puasa di rumah dan mengonsumsi makanan bergizi yang lengkap. Tapi, bagaimana jika Anda dan pasangan tergolong orang yang super sibuk serta tingkat memiliki mobilitas tinggi? Nah, berikut ini beberapa tips yang harus diperhatikan saat berbuka puasa:

- Pertimbangkan kondisi saluran pencernaan yang sempat kosong selama 12-14 jam. Agar tidak sakit perut, cegah regangan lambung secara tiba-tiba. Caranya? Minum yang cukup dan makan secara bertahap (awali dengan porsi yang kecil).

- Setelah berpuasa, cairan tubuh dan kadar gula darah akan menurun. Makanya, awali dengan minuman manis (1-2 sendok teh gula per gelas) serta makanan yang manis dan mudah dicerna alias mengandung
karbohidrat sederhana. Misalnya, jus dari buah yang manis (mangga atau jambu biji), kurma, kolak, setup buah-buahan, cendol dengan santan encer, atau 1-2 potong kue manis rendah lemak (misalnya kue-kue jajanan pasar yang terbuat dari tepung beras). Dengan begitu, cairan tubuh dan kadar gula darah akan normal lagi.

- Agar kadar gula darah tidak meningkat secara tiba-tiba, jangan mengonsumsi makanan pembuka sekaligus dalam jumlah banyak. Dianjurkan kalori makanan pembuka sekitar 10% - 15% dari kebutuhan
kalori sehari.

- Setelah tenggang waktu sejam (setelah sholat Maghrib), barulah perut Anda diisi dengan makanan dalam porsi penuh. Makanan yang dikonsumsi sebaiknya bervariasi agar semua zat-zat gizi dapat
terpenuhi dengan komposisi seimbang. Perlu dicatat juga, buah dan sayuran sebagai sumber vitamin, mineral dan serat harus cukup jumlahnya.

- Cukup minum. Kira-kira 2 liter sehari (± 8 gelas).

Batasi berbagai hal berikut :
- Makanan yang mengandung bumbu yang terlalu merangsang, seperti cabe atau santan kental.
- Minuman dan makanan yang menimbulkan gas, yakni kol, lobak, nangka, ubi jalar dan minuman ringan ( carbonated ).
- Tape ketan, kopi, dan teh kental karena dapat merangsang pengeluaran asam lambung.
- Setelah sholat Isya dan Tarawih, Anda boleh konsumsi lagi makanan selingan dengan porsi seperti makanan pembuka.
- Sebelum tidur malam, makanan selingan bisa jadi pilihan konsumsi. Misalnya, kolak atau segelas jus buah.

Jika terpaksa berbuka di jalan
Umumnya, hampir semua rumah makan menyediakan berbagai makanan pembuka pada bulan puasa. Meski begitu, tetap perhatikan jumlah dan jenis makanan pembuka yang akan dikonsumsi
- Bila Anda membeli makanan siap saji, berhati-hatilah. Jangan berlebihan dan pilih yang rendah lemak saja.
- Hindari gorengan, makanan yang mengandung banyak margarin dan santan kental.
- Kalaupun ingin makanan pembuka bersantan, minta agar santan dipisahkan. Jadi, Anda bisa mengencerkan santan yang terlalu kental dengan mudah.

Nah, yang jadi kendala adalah jika Anda dalam perjalanan dan terjebak di tengah kemacetan yang berkepanjangan. Bila kemungkinan itu ada, cobalah mengantisipasinya dengan cara :
- Bawalah makanan pembuka dari rumah atau belilah sebelum berbuka. Misalnya, teh manis, air putih, jus, atau susu dalam kemasan.
- Siapkan makanan ringan yang praktis, seperti krakers yang tinggi serat, biskuit, dan kurma.

Dr. Sri Sukmaniah, MSc.*
*Penulis adalah Staf Pengajar Bagian Ilmu Gizi FKUI/RSUPN Cipto
Mangunkusumo, Jakarta.